Les voyages en avion entre différents fuseaux horaires perturbent notre horloge biologique et nous épuisent. Voici quelques moyens de rétablir notre rythme circadien.
C’est le fléau des voyageurs qui voyagent sur de longs trajets pour affaires ou pour le plaisir, mais le décalage horaire est une fatalité pour beaucoup.
Personne ne veut perdre quelque chose parce qu’il est trop fatigué pour profiter des plaisirs de ses vacances ou perdre en productivité lors d’un voyage de travail.
Mais que pouvez-vous faire pour prévenir ou minimiser ses effets les plus graves sur votre corps ? Voici quelques conseils pour gérer le décalage horaire, où que vous soyez.
Qu’est-ce que le décalage horaire ?
Les scientifiques définissent le décalage horaire comme l’effet sur le corps humain du fait de voyager à travers différents fuseaux horaires.
Selon Sofia Axelrod, qui étudie les rythmes circadiens à l’Université Rockefeller aux États-Unis, notre corps possède une horloge biologique programmée dans presque toutes ses cellules.
« L’horloge est réglée sur un cycle de 24 heures de lumière et d’obscurité », explique Axelrod. « Chaque matin, lorsque nous nous réveillons, des cellules réceptrices spécialisées (de lumière) de notre rétine reçoivent un signal de lumière du jour, qui est transmis au cerveau et de là à tout le corps ».
Lorsque nous voyageons vers un autre fuseau horaire, nos yeux reçoivent le signal de la lumière du jour à une heure différente de celle habituelle, ce qui provoque la réinitialisation de notre horloge interne.
Mais ce processus peut prendre du temps – et c’est pendant cette période d’adaptation que nous ressentons les effets du décalage horaire.
Le décalage horaire est-il évitable ?
Oui, mais cela peut avoir un coût.
Malcolm von Schantz, professeur spécialisé dans les rythmes circadiens à l’Université de Northumbria au Royaume-Uni, a déclaré que voyager dans des cabines premium où les voyageurs peuvent s’étirer et se reposer correctement peut éviter le manque de sommeil, mais il reconnaît que ce n’est pas une option pour la plupart des gens.
Il a néanmoins ajouté que le choix du moment de vos vols pouvait s’avérer utile. Il suggère par exemple de prendre le vol Europe-Amérique du Nord pendant la journée, afin que les passagers atterrissent le soir et puissent dormir correctement.
« Si vous prenez plutôt le vol du soir, vous serez réveillé à minuit pour qu’on vous serve le petit-déjeuner et vous atterrirez une heure ou deux plus tard, lorsque le décalage horaire et le manque de sommeil vous frapperont durement et simultanément », a-t-il déclaré.
Von Schantz a également déclaré que voler dans des modèles plus récents avec une structure plus légère, comme l’Airbus A350 ou le Boeing 787 Dreamliner, serait utile.
C’est parce que ces avions peuvent maintenir une atmosphère de cabine plus confortable, ce qui devrait aider les voyageurs à se sentir moins épuisés à la fin de leur vol.
Que devez-vous faire à votre arrivée ?
Les experts affirment que l’exposition au soleil est essentielle pour réinitialiser votre horloge biologique interne. Cela peut signifier soit éviter le soleil du matin, soit le rechercher délibérément, selon l’endroit d’où vous venez.
S’exposer à la lumière le matin fera avancer votre horloge biologique, tandis que s’exposer à la lumière en début de soirée la retardera.
Les siestes sont acceptables, mais les scientifiques mettent en garde contre les longues siestes plus tard dans la journée, car cela pourrait compromettre votre capacité à dormir toute la nuit.
Existe-t-il des suppléments ou des médicaments qui pourraient aider ?
La mélatonine, une hormone que le cerveau produit naturellement lorsque le corps pense qu’il fait nuit, peut être utile.
Mais il n’est pas disponible partout et dans certains pays comme le Royaume-Uni et la France, une ordonnance est nécessaire.
Von Schantz a déclaré que l’un des avantages de la mélatonine est que vous pouvez commencer à la prendre avant votre voyage, pour réinitialiser votre horloge interne plus rapidement.
« Si vous vous trouvez dans une partie du monde où la mélatonine est disponible en vente libre, vous pouvez combiner les effets de la lumière et de la mélatonine pour obtenir l’avance ou le retard (de votre horloge biologique) dont vous avez besoin », a-t-il déclaré.
Que pouvez-vous faire pour gérer les effets du décalage horaire ?
Les voyageurs d’affaires pourraient envisager d’arriver un jour ou deux avant toute réunion ou événement important, a déclaré Russell Foster de l’Université d’Oxford, auteur d’un livre sur les rythmes circadiens.
« Vous devez simplement être conscient que si vous souffrez du décalage horaire, vous êtes plus susceptible de prendre des décisions peu judicieuses, d’être moins empathique et incapable d’effectuer plusieurs tâches à la fois », a-t-il déclaré.
Les touristes n’ont peut-être pas besoin d’être aussi vigilants que les voyageurs d’affaires, mais ils doivent néanmoins faire preuve de prudence, a-t-il ajouté. Il conseille aux touristes de rattraper leur sommeil avant de faire quoi que ce soit de potentiellement risqué ou qui nécessite de la concentration, comme conduire.
Foster explique qu’il essaie de maximiser son exposition à la lumière lorsqu’il arrive dans une nouvelle destination pour compenser le décalage horaire. Mais il a aussi une stratégie de secours : le café.
« Je ne dis pas que c’est une chose idéale à faire, mais la caféine aidera à surmonter la somnolence et les troubles cognitifs que vous pourriez ressentir en raison du décalage horaire », a-t-il déclaré.
