Faire de l’exercice pourrait être la dernière chose à laquelle vous pensez pendant une canicule. Mais avec quelques ajustements, vous pouvez toujours faire de l’exercice en toute sécurité lorsqu’il fait chaud si vous le souhaitez.
Alors que nous transpirons à travers une nouvelle période de températures record en Europe, l’exercice pourrait être la dernière chose que vous voudriez faire.
Mais rester en bonne santé est primordial, et ce n’est pas parce qu’il fait chaud que vous devez abandonner complètement votre routine d’entraînement habituelle si vous faites normalement de l’exercice et ressentez le besoin d’une activité physique.
Bien sûr, pour être absolument en sécurité, vous devez éviter tout effort physique inutile pendant une vague de chaleur, explique Oliver Gibson, maître de conférences en physiologie de l’exercice à l’Université Brunel de Londres.
« Cependant, d’abord avec le changement climatique qui ne s’inversera probablement pas dans les décennies à venir, nous ne pouvons pas éviter complètement l’activité car cela serait contre-productif pour la santé », a-t-il déclaré à L’Observatoire de l’Europe Next.
« Les gens sont des créatures d’habitude, et ceux qui font régulièrement de l’exercice continueront de le faire. Pour ces personnes, il est essentiel de prendre de bonnes décisions concernant leurs habitudes d’exercice ».
Les températures élevées étant malheureusement susceptibles d’être un élément clé des étés à venir, voici quelques conseils sur la façon d’ajuster votre routine normale et de vous entraîner en toute sécurité dans la chaleur.
1. Allez-y tôt le matin et rythmez-vous
« Si vous ne faites pas d’exercice régulièrement, je ne commencerais pas à faire de l’exercice pendant une vague de chaleur », a déclaré Rebekah Lucas, professeure associée en activité physique et santé à l’Université de Birmingham, à L’Observatoire de l’Europe Next.
Mais si vous faites normalement de l’exercice et que vous êtes relativement en forme et en bonne santé, il n’y a aucune raison de ne pas continuer à vous entraîner si vous en avez envie – avec quelques précautions.
Pensez à la chaleur comme ajoutant une charge d’exercice supplémentaire, dit Lucas.
« Tout comme vous ne courriez pas au même rythme sur une colline, vous ne devriez pas courir au même rythme dans un environnement très chaud », a-t-elle conseillé.
Régulez donc votre rythme et allez plus lentement ou parcourez une distance plus courte que vous ne le feriez normalement, en reconnaissance de la charge supplémentaire que la chaleur vous causera.
Choisissez de faire de l’exercice à l’intérieur ou assurez-vous de vous lever et de faire de l’exercice pendant la partie la plus fraîche de la journée. tôt le matin est généralement préférable lorsque les températures sont basses.
« Le soir, nous obtenons beaucoup de cet effet d’îlot de chaleur urbain si vous êtes dans une ville ou une zone urbaine », a déclaré Lucas.
2. Remplacez votre routine normale par des entraînements de moindre intensité
Quand il fait chaud, augmentez l’intensité de votre programme d’exercice normal, explique Shoaib Raza, instructeur de conditionnement physique de l’Université de Nottingham Sport.
Une vague de chaleur n’est pas le moment de s’inquiéter de la chasse aux records personnels, dit Raza. Par exemple, si vous faites de la musculation, diminuez la charge ou faites moins de répétitions. Si vous êtes un coureur, faites une pause sur les longues distances et optez pour l’entraînement fractionné.
L’entraînement en circuit ou l’entraînement par intervalles sont des options particulièrement intéressantes, a-t-il ajouté, car ces types d’entraînements intègrent naturellement des pauses pour que vous puissiez boire plus de gorgées d’eau ou faire une courte pause.
« Dans l’entraînement en circuit ou l’entraînement par intervalles, vous obtenez ces 10 secondes, 20 secondes entre les séries ou les intervalles, c’est donc là que vous obtenez une petite pause pour récupérer et boire plus d’eau », a-t-il déclaré à L’Observatoire de l’Europe Next.
Envisagez de rester à l’intérieur pour vous entraîner, de remplacer une longue course en plein air par des activités comme l’entraînement de résistance à domicile avec des bandes de résistance ou l’entraînement au poids du corps, ou de passer au yoga ou à des séances d’étirement.
3. Choisissez des vêtements amples
Lorsque vous êtes dehors et actif, il est avantageux d’avoir des vêtements superposés qui permettent la circulation de l’air sur votre peau. Choisissez des vêtements de couleur claire, dans des tissus naturels comme le coton et la laine qui permettent un peu plus de circulation d’air, dit Lucas.
Les tissus synthétiques utilisés dans les vêtements d’entraînement peuvent être bons s’ils évacuent l’humidité, mais Lucas dit qu’elle aurait toujours tendance à s’en tenir aux matériaux naturels.
Et si vous êtes à l’extérieur, assurez-vous de porter beaucoup de crème solaire pour éviter les coups de soleil. Vous devriez également envisager de porter un chapeau pour éviter la lumière directe du soleil sur votre tête.
4. Buvez et restez hydraté
Il est important de rester hydraté lorsqu’il fait chaud, et encore plus lorsque vous faites un effort physique.
La préparation est la clé, donc par exemple, si vous partez tôt le matin pour faire de l’exercice, planifiez à l’avance la veille.
« Assurez-vous d’être vraiment bien hydraté avant », a déclaré Lucas.
« Donc, si vous pensez, ‘J’aimerais me lever tôt demain matin et aller faire de l’exercice’, alors assurez-vous d’être vraiment bien hydraté la nuit avant d’aller au lit, puis prenez un petit verre avant de vous sortir ».
Et bien sûr, assurez-vous d’avoir une boisson à portée de main lorsque vous vous entraînez.
« Le type de liquide n’est pas critique à court terme, bien que l’hydratation ou les boissons pour sportifs sans caféine soient avantageuses par rapport à l’eau, car elles contiennent également des minéraux appelés électrolytes qui favorisent la rétention d’eau », a déclaré Gibson.
« Les boissons plus fraîches peuvent abaisser la température corporelle avant et après l’exercice », a-t-il ajouté.
« C’est une autre méthode pour aider à atténuer l’augmentation de la température corporelle ».
5. Écoutez votre corps et faites attention aux signes avant-coureurs
Il est essentiel d’écouter votre corps et de rechercher les signes avant-coureurs physiques. Faire de l’exercice lorsqu’il fait chaud à l’extérieur exerce un stress supplémentaire sur votre corps et vous pouvez risquer une maladie grave si vous ne faites pas attention lorsque vous vous entraînez.
« Les maladies liées à la chaleur surviennent sur un continuum », a déclaré Gibson. « Les premiers signes incluent des sensations de vertige, d’étourdissement et de fatigue ».
« Ce sont tous des signaux pour cesser l’activité et commencer à se refroidir immédiatement, en vue de réduire le risque d’une maladie due à la chaleur plus grave ».
Gardez à l’esprit qu’il ne faut pas seulement tenir compte des températures chaudes, mais aussi de l’humidité et de la combinaison des deux, dit Lucas. L’entraînement lui-même, ainsi que des températures élevées et une humidité élevée, peuvent augmenter la température de votre corps.
Ce qui se passe lorsque nous faisons de l’exercice dans un environnement très chaud, et particulièrement dans un environnement très humide, c’est que nous avons vraiment du mal à évacuer efficacement la chaleur, dit-elle.
Et si l’humidité est vraiment élevée, il est beaucoup plus difficile pour nous de perdre de la chaleur par évaporation de la sueur.
« En conséquence, la température centrale de notre corps va augmenter ».
Vous pourriez envisager d’éclabousser régulièrement de l’eau sur votre peau au milieu de l’exercice, et « laissez cette eau sécher naturellement, avec le vent ou avec le mouvement de l’air, car cela vous aidera vraiment à vous rafraîchir », a déclaré Lucas.
Et lorsque vous avez fini de vous entraîner, veillez à bien vous rafraîchir, n’arrêtez pas votre entraînement brusquement et assurez-vous d’avoir de l’eau avec vous pour plus tard.
